Angst überwinden durch Achtsamkeit

Angst ist etwas, das wir alle kennen. Sie kann sich langsam einschleichen in Momenten der Unsicherheit oder uns plötzlich überfallen, wenn wir mit einer unerwarteten Situation konfrontiert werden. Manche erleben sie selten, für andere, wie mich, ist sie ein ständig präsenter Begleiter.  

Als jemand, der die Höhen und Tiefen von Karriere und persönlichem Wachstum vor dem Hintergrund einer Angststörung erlebt hat, habe ich lange gebraucht, um zu lernen: Angst muss uns nicht kontrollieren. Und dafür müssen wir sie weder bekämpfen noch vor ihr davonlaufen. Stattdessen können wir lernen, ihr mit Mitgefühl und Neugier zu begegnen.

Achtsamkeit ist eines der hilfreichsten Werkzeuge, um deine Angst zu überwinden und Selbstvertrauen aufzubauen und so ein Leben zu gestalten, das mit deinen Werten im Einklang steht.

Achtsamkeit verstehen und anwenden

Achtsamkeit bedeutet im Grunde nichts anderes als im gegenwärtigen Moment ganz präsent zu sein, ohne zu urteilen. Wenn Angst auftaucht, entführt sie uns meist in die Zukunft oder in die Vergangenheit: in Erinnerungen an schmerzvolle Erfahrungen oder in Sorgen um zukünftige Ereignisse. Achtsamkeit erlaubt uns, innezuhalten und diese Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden.

Stell dir vor, du musst gleich eine große Präsentation halten. Dein Herz rast, deine Kehle ist ausgetrocknet, dein Magen fühlt sich an, als wäre ein Knoten drin. Anstatt diese Gefühle zu verdrängen, lädt dich Achtsamkeit dazu ein, sie zu bemerken und anzunehmen.

In der Praxis kann das so aussehen:

• Benenne deine Angst: Gib der Emotion einen Namen. "Ich bin gerade sehr nervös", oder "Ich fühle gerade diese riesige Angst in mir." Das klare Benennen schafft bereits etwas inneren Abstand.

• Gib der Angst Raum: Es klingt paradox, aber versuche, die Angst anzunehmen. Der Versuch sie zu verdrängen, führt meist dazu, dass sie noch stärker wird. Und dich selbst als Angsthasen oder Schwächling niederzumachen, hilft auch wenig. Sag dir stattdessen "es ist völlig normal und in Ordnung, Angst zu haben vor einer Präsentation."

• Atme bewusst: Nimm langsame, tiefe Atemzüge. Oder versuche „Box Breathing“: Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem vier Sekunden und atme dann acht Sekunden durch deine zusammengepressten Lippen aus. Die längere Ausatemperiode beruhigt dein Nervensystem.

• Erdung durch Sinne: Nimm fünf Dinge wahr, die du sehen kannst, vier, die du berühren kannst, drei, die du hören kannst, zwei, die du riechen kannst, und eines, das du schmecken kannst. Diese Übung holt dich zurück in den Moment - und aus deinem Kopf zurück in deinen Körper. 

Wenn du diese Schritte regelmäßig übst, entwickelst du eine Gewohnheit, Angst mit Neugier statt mit Widerstand zu begegnen.

Wie Achtsamkeit deine Beziehung zu Angst verändert

Wenn wir in Angst gefangen sind, fühlt es sich oft wie ein Sturm an, dem wir nicht entkommen können. Anstatt gegen die Angst zu kämpfen oder sie die Kontrolle übernehmen zu lassen, hilft Achtsamkeit, sie als vorübergehende Erfahrung zu betrachten.

Dieser Perspektivewechsel kann transformativ sein: Angst ist nicht mehr dein Feind, sondern ein Signal, dass etwas Wichtiges passiert. Sie ist ein Zeichen dafür, dass du wächst, deine Komfortzone verlässt oder dich einer bedeutenden Herausforderung stellst.

Ich gehe noch einen Schritt weiter und sage: Angst ist dein innerer Kompass, der dir zeigt, wohin du willst und was dir wirklich wichtig ist. Hinter jeder Angst steckt ein Bedürfnis, sei es nach Sicherheit, nach Zugehörigkeit, nach Anerkennung oder nach Sinn. Wenn wir den Mut haben, genau hinzusehen, kann uns Angst helfen, diese verborgenen Bedürfnisse zu erkennen.

Achtsamkeit unterstützt uns dabei, diesen Zusammenhang wahrzunehmen. Sie hilft uns, innezuhalten, wenn Angst aufkommt, und mit Neugier zu fragen: Was will mir diese Angst gerade zeigen? Wo will sie mich vielleicht hinführen? 

Praktische Achtsamkeitsübungen

Hier sind einige Übungen, die du ausprobieren kannst, wenn Angst auftaucht.

1. Der Körperscan

Finde einen ruhigen Ort und setz oder leg dich bequem hin. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch. Richte deine Aufmerksamkeit langsam auf deine Füße und nimm wahr, was du fühlst. Wandere dann Schritt für Schritt durch deinen Körper – Beine, Hüften, Bauch, Brust, Arme, Nacken und Kopf. Diese Übung hilft dir, dich mit deinem Körper zu verbinden.

2. Achtsames Schreiben (Journaling)

Stell einen Timer auf zehn Minuten. Schreibe auf, wovor du Angst hast, ohne dich zu zensieren. Allein das Aufschreiben nimmt der Angst oft einen Teil ihrer Macht. Journaling hilft, Angst zu externalisieren und besser zu verstehen.

3. Bewegung

Mach einen Spaziergang im Freien oder, wenn du magst, geh joggen, ohne Musik oder Ablenkung. Achte auf jeden Schritt, das Gefühl deiner Füße am Boden. Nimm Geräusche, Gerüche und Farben um dich herum wahr. Wenn Angstgedanken auftauchen, nimm sie and und bringe dann deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deiner Bewegung. Diese Übung erdet dich im Moment, und körperliche Aktivität hilft, die durch Angst entstandene Energie abzubauen.

Versuche, eine oder zwei dieser Übungen regelmäßig in deinen Alltag einzubauen, und zwar in ruhigen Zeiten. So kannst du im Ernstfall leichter darauf zurückgreifen. Mit der Zeit wirst du merken, dass Angst weniger überwältigend und besser handhabbar wird.

Angst als Kompass auf deinem Karriereweg

Angst zeigt sich oft dann, wenn wir beruflich wachsen. Vielleicht ist es die Angst vor dem Scheitern, vor Ablehnung oder davor, nicht gut genug zu sein. Anstatt diese Ängste dich aufhalten zu lassen, kann Achtsamkeit dir helfen, sie als Kompass zu nutzen. 

Wenn du deine Perspektive veränderst, wird Angst zu einem Zeichen dafür, dass du dich in Bewegung befindest, in Richtung Wachstum und Bedeutung. Sie zeigt, dass dir deine Ziele wichtig sind.

Jeder berufliche Weg enthält Momente der Angst und Unsicherheit. Achtsamkeit gibt dir das Werkzeug, diese Momente mit mehr Ruhe und Zuversicht zu meistern.